കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം, ഇതാ സിംപിൾ വഴികൾ

ജീവിതശെെലി രോഗങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. രക്തത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന മെഴുക് പദാർത്ഥമായ കൊളസ്ട്രോൾ, ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് രക്തയോട്ടം തടയുന്നതിന് കാരണമാകും. ഇത് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

ഇക്കാലത്ത് കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലി ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. രക്തത്തിൽ ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളുടെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കൂടുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ. രക്തത്തിൽ എൽഡിഎൽ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അത് ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ രണ്ട് തരം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതരം ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ട്. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളും (LDL) ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളും (HDL). കരൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മെഴുക് പോലെയുള്ള കൊഴുപ്പാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. കോശ സ്തരങ്ങളുടെയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെയും രൂപീകരണത്തിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതിനാൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന് സ്വയം ശരീരത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ കഴിയില്ല. രക്തത്തിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോൾ നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ എന്ന കണികകളാണ്.

ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്‌ഡിഎൽ) നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളാണ്. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളാണ്. ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. പുകവലി മുതൽ തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണശീലവുമൊക്കെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കൂടാൻ കാരണമാകും.

കോശങ്ങളുടെ ആവരണവും ഹോർമോണുകളും വൈറ്റമിൻ ഡിയും നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ശരീരം കൊളസ്ട്രോളിനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇതിൻറെ തോത് അമിതമാകുന്നത് ഹൃദയാഘാതം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാം. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ(എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കാൻ ഇനി പറയുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും പ്രത്യേകിച്ച് സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും കുറവുള്ള സന്തുലിതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഹോൾ ഗ്രെയ്നുകൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയെല്ലാം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവോക്കാഡോ, നട്ട്‌സ്, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. റെഡ് മീറ്റ്, ഫുൾ ഫാറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.

പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

ശരീരത്തിന് ദോഷകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കാൻ കാരണങ്ങൾ

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗം.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കുറവ്.
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കുറവ്.
വ്യായാമമില്ലായ്മ.
പുകവലി ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകും.
പാരമ്പര്യം.
അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ എന്ത് കഴിക്കണം?

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് നാരുകൾ പ്രധാനമാണ്. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഓട്സ്, ചിയ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ബീൻസ്, ബാർലി, ഓറഞ്ച്, ബ്ലൂബെറി എന്നിവ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പാചകത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക – ചിലതിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, സോയാബീൻ, ഒലിവ് ഓയിൽ, എള്ള്, നിലക്കടല എണ്ണകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങ‌ൾ ഒഴിവാക്കണം?

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇറച്ചി, ചീസ് എന്നിവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണ്.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് പതിവായി കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, കൂടുതൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വീക്കം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം എന്നിവ തകരാറിലാകുന്നു.
സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ, ഹോട്ട് ഡോഗ് എന്നിവ പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ, ഐസ്ക്രീം, പേസ്ട്രികൾ, മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ ഇവയും ഒഴിവാക്കാം.